Wychowanie fizyczne - kulturystyka


Poniedziałek 13.50 - 16.50

Witajcie! Życie jest brytalne ale trening musi być
Temat zajęć: Kulturystyka. Trening 8.0.0 (bez przyrządów)

Ćwiczenia do wykonania kilka razy dowolnych momentach tygodnia - jeśli możesz trenuj trzy razy tygodniowo. Pomiędzy treningami rób dzień przerwy
Pamiętajcie - tak jak na trenujemy na siłowni tak i w domu - rozgrzewka musi być!
Rozgrzewka ma być prosta i łatwa więc proponuję pajacyki (4x25) lub/i skakankę (2x100)

Propozycje ćwiczeń


1.Pompki na ścianie. Stań z nogami złączonymi w odległości około metra przed ścianą. Pchaj ciężar ciała na dłoniach rozstawionych trochę szerzej niż szerokość barków. Wykonaj ugięcie ramion do momentu, w którym będziesz prawie dotykał twarzą ściany, a następnie wyprostuj ręce. Zachowaj wyprostowaną sylwetkę.


2.Unoszenie ramion z krzesłem. Chwyć krzesło w dłonie przed sobą na wysokości pasa. Z tej pozycji unieś je powoli w wyprostowanych ramionach, nieco wyżej niż linia barków. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie wykonywać żadnych ruchów tułowiem w trakcie ćwiczenia.

3.Pompki na podłodze. Wykonaj podpór przodem, dłonie ustaw nieco szerzej niż szerokość barków, na wysokości klatki piersiowej. Ugnij ramiona, ale nie dotykaj klatką piersiową podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by tułów i nogi tworzyły jedną linię.

4.Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu. Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane trzymaj razem, ręce splecione na karku, a łokcie odwiedzione na zewnątrz. Następnie powoli wykonaj odgięcie tułowia maksymalnie do góry, z jednoczesnym uniesieniem nóg. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

5.Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym. Przyjmij pozycję w klęku podpartym, jedna noga podkurczona (brak kontaktu z podłożem), plecy wygięte w łuk. Następnie unieś dynamicznie nogę do tyłu, z jednoczesnym wyprostowaniem pleców. Wróć do pozycji wyjściowej.

6.Przysiad. Stań w lekkim rozkroku z dłońmi splecionymi za głową. Stopy skierowane na zewnątrz. Z tej pozycji zrób przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj pełnego wyprostu nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.

Linki